Gesunde Ernährung & Diäten im Frühling

Hilfe ich bin zu dick - wer kennt nicht diese Feststellung? Oftmals reicht ein Blick in den Spiegel oder der Lieblingsrock bringt es an den Tag, wenn der Knopf nicht mehr zugehen will. Gerade in der wärmeren Jahreszeit lassen sich die lieben Fettpölsterchen nicht durch dicke, weite Kleidung verstecken, wie oftmals während der Wintermonate. Jetzt kann kaum mehr gemogelt werden. Hier einige hilfreiche Tipps und Tricks, damit Sie in den Sommer unbekümmert und mit ein paar Pfunden weniger starten können.

Wie sollte eine ausgewogene Diät aussehen?

Die beste Diät ist kohlenhydrat- und ballaststoffreich, aber fettarm. Abhängig vom individuellen Energiebedarf enthält sie 1400 bis 1800 Kilokalorien täglich. Über fettarme Milchprodukte, Kochfisch und mageres Geflügel sowie mageres Rind- und Schweinefleisch liefert sie ausreichend Eiweiß. Ein wichtiger Bestandteil dieser "Idealdiät" sind täglich mindestens 1000 Gramm Obst und Gemüse, denn sie liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, aber nur wenig Kalorien. Wer sich daran hält, baut wöchentlich 500 bis 1000 Gramm Fett ab. Aber auch die beste Diät sollte durch ein Multivitamin-Mineralstoffpräparat ergänzt werden, da unterhalb von 2000 Kilokalorien der Bedarf an lebensnotwendigen Mikronährstoffen nicht zu decken ist.

Abnehmen aber schnell?

Das Zielgewicht ist abhängig vom Ausgangsgewicht. Notwendig ist, dass sich Übergewichtige einen realistischen Jahres- oder Mehrjahresplan entwerfen. Ernährungsmedizinisch sinnvoll ist ein jährlicher Abbau von 10 bis 15 Prozent der BMI-Punkte. Das Dauerziel ist ein BMI unter 30. Prinzipiell ist das Gewicht ab einem BMI von 29 gesundheitsgefährdend. Das früher berechnete Idealgewicht (Körpergröße in Zentimetern minus 100 minus 10 bis 15 Prozent) ist eher kontraproduktiv, da die sich daraus ergebenden Zielvorgaben für Übergewichtige kaum erreichbar sind. Das sorgt für Frust und das Gewicht nimmt dauerhaft eher sogar zu.

Übergewicht tatsächlich gesundheitsgefährdend?

Ja! Die Weltgesundheitsorganisation WHO erklärt einen BMI oberhalb 30 als chronische Krankheit. Übergewicht verursachte in 2001 in Deutschland direkte und indirekte Kosten in Höhe von 20 Milliarden Euro. Übergewicht führt zu Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Fettleber, Arthrose, Hypertonie, Arteriosklerose und Gicht. Außerdem sind einige Krebserkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall indirekt durch Übergewicht begünstigt.

Wie sieht es mit Obst in meinem Diätplan aus?

Ja, denn alle Obstsorten - außer Avocado - bestehen zum überwiegenden Teil aus kalorienfreiem Wasser und sind nahezu fettfrei. Da Übergewichtige Fett einschränken sollten, sind Obst und Gemüse ideal, da sie außerdem reich an sättigenden Ballaststoffen sind. Die Experten des Deutschen Instituts für Ernährungsmedizin und Diätetik (D.I.E.T.) in Bad Aachen empfehlen, täglich mindestens ein Kilogramm Obst und Gemüse zu essen. Übergewichtige können Bananen und Weintrauben auch in einer Reduktionskost unbegrenzt essen. Zum Vergleich: Eine Scheibe Mortadella enthält 105 Kilokalorien und 10 Gramm Fett. Eine Banane dagegen enthält etwa genauso viel Energie, wiegt aber vier mal so viel und macht deshalb auch vier mal so satt, denn die Sättigung ist insbesondere volumenabhängig. Bei fünf Bananen ist jedermann bereits satt, nach fünf Scheiben Mortadella ist lediglich der Appetit auf mehr angeregt.

Machen Kohlenhydrate dick?

Ja und nein: Es ist eine Unterscheidung zwischen Haushaltszucker und anderen, insbesondere chemisch komplexen Kohlenhydraten zu treffen. Haushaltszucker liefert konzentrierte Energie. Zwei gehäufte Teelöffel Haushaltszucker enthalten bereits 60 Kilokalorien, soviel wie ein mittelgroßer Apfel. Die tägliche Zuckeraufnahme in Deutschland liegt bei 90 Gramm (=380 kcal. Die Experten des D.I.E.T. empfehlen, Zucker, insbesondere in Tee, Kaffee, Limonaden oder Cola, durch kalorienfreien Süßstoff oder damit hergestellte Getränke zu ersetzen. Süßstoffe sind nachweislich nicht appetitanregend. Die meisten Süßigkeiten sind gleichzeitig Fettigkeiten. Dagegen sind komplexe Kohlenhydrate, wie beispielsweise in Brot, Nudeln und Kartoffeln, sättigend. Diese Lebensmittel enthalten gleichzeitig wenig Fett und sind daher positiv zu bewerten. Die Sättigung verstärkt sich durch Ballaststoffe. Vollkornlebensmittel haben einen deutlich höheren Sättigungswert als entsprechende Weißmehlprodukte. Oberhalb des Energiebedarfs zugeführt, verursacht allerdings jeder energieliefernde Stoff, damit auch Kohlenhydrate, eine Zunahme der Fettmasse im Körper. Der Energiegehalt der Nährstoffe ist verschieden. Alkohol enthält nahezu so viel Energie wie die Kalorienbombe Fett.

Die Verwertung der energieliefernden Nahrungsinhaltsstoffe ist im Körper unterschiedlich. Zum Aufbau seiner Energiespeicher verwendet der Körper vorwiegend Nahrungsfett (LCT-Fett), da der Organismus dieses leicht, mit nur wenig chemischen Umwandlungsprozessen in die Fettzellen speichern kann. Um Kohlenhydrate langfristig speichern zu können, ist deren Umwandlung in Fett nötig, was für den Körper mit hohem Aufwand an Stoffwechselwegen und Energie verbunden ist. Kohlenhydrate dienen daher vorrangig der direkten Energiegewinnung.

Ausreichend trinken während einer Diät

Ja! Der Körper scheidet beim Abnehmen vermehrt Wasser aus. Daher verliert der Körper bei einer Reduktionskost reichlich Wasser, was die großen Anfangserfolge von Crash-Diäten ausmacht. Um diesen Wasserverlust auszugleichen, sollten Übergewichtige beim Abnehmen täglich 2,5 bis drei Liter trinken. Besonders geeignet sind kalorienfreie Getränke wie Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sowie Light-Limonaden. Besonders empfiehlt sich, kohlensäurereiche Mineralwässer zu trinken, da die Kohlensäure zusätzlich den Magen füllt und so den Hunger dämpft beziehungsweise eher zu einer Sättigung führt.