Cross Training - der schonende Sportmix

Sie wollten schon immer mal Sport treiben, aber ständig nur schwimmen oder Gewichte stemmen war Ihnen einfach zu langweilig? Dann kommt das Cross-Training genau richtig. Die Idee stammt - wieder einmal - aus Amerika. Nach Bodybuilding, Stretching, Aerobic und Walking nun also Cross-Training.

Dahinter verbirgt sich ein vielseitiges, ausbalanciertes und täglich wechselndes Training. Was hat das für einen Sinn? Dr. Kenneth Smythe, Sportmediziner in Florida: "Natürlich ist es gesund und wichtig, Sport zu treiben. Aber wir sehen, dass die Zahl der Sehnen-, Gelenk- und Muskelschäden durch einseitige Belastungen sehr stark zunimmt. Beim Cross-Training werden täglich andere Muskel- und Sehnengruppen aktiviert, die sich am nächsten Tag wieder regenerieren können. Unsere Untersuchungen zeigen, dass durch diese neue Trainingsart die Zahl der Sportverletzungen deutlich zurückgegangen ist.”

Von einer Zunahme der Verletzungen im Freizeitsport können auch die deutschen Orthopäden ein Lied singen. "Die Zahl der Sportunfälle ist in den letzten 15 Jahren auf das Doppelte gestiegen. Fast jeder dritte Patient, der in die Unfallchirurgie eingeliefert wird, hat sich beim Sport verletzt,” resümierte der Sportmediziner Prof. Dr. Othmar Paar bei einer Fachtagung.

Besonders häufig verletzen sich die Freizeitsportler im Alter zwischen 30 und 50 Jahren. Dafür gibt es zwei Gründe: Zum einen lassen die meisten das so wichtige Aufwärmen einfach weg. Zum anderen fördert die einseitige Belastung vieler Sportarten Bänderzerrungen, Sehnenentzündungen oder Verrenkungen. Es kommt zum gefürchteten Läuferknie oder schmerzhaften Tennisarm. Die Folge: Der Betroffene muss eine längere Pause einlegen oder gar mit dem Sport ganz aufhören.

Sportwissenschaftler, Orthopäden und Ernährungsfachleute haben sich deshalb in Amerika zusammensetzt, um ein individuelles Programm zu entwickeln. Es soll nicht nur fit machen, sondern auch Lebensfreude vermitteln. Und vor allem sollen die Aktiven nicht durch Verletzungen zu Ex-Sportlern werden.

Zu dem vielseitigen Trainingsprogramm gehört alles, was das Fitness-Herz begehrt: Joggen, Walken, Tennis, Gymnastik. Heute radeln, morgen schwimmen, übermorgen Gewichte stemmen ist die Devise. Jeder kann sein Sportprogramm nach seinen individuellen Bedürfnissen und Vorlieben zusammenstellen. Wen die Zeit drängt, der macht ein Kurzprogramm, wer mehr Zeit hat, trainiert eben entsprechend länger.

Falls Sie ein Morgenmensch sind und mit einem fröhlichen Lied auf den Lippen aufstehen, prima: Zehn Minuten Gymnastik am offenen Fenster machen Sie fit für den Tag. Abends sollte es dann richtig zur Sache gehen. Eine Viertel- oder halbe Stunde radeln oder joggen und Sie haben für den Tag Ihr Pensum geschafft. Doch jeden Tag 30 Minuten wären zwar hervorragend, aber in der Regel kaum zu schaffen. Deshalb: keine unerreichbaren Ziele stecken. Lieber drei Mal pro Woche eine halbe Stunde lang richtig trainieren, als jeden Tag halbherzig.

Und hier ein Beispiel für ein Wochenprogramm:

Montag: Zehn Minuten Gymnastik nach dem Aufstehen. Abends eine halbe Stunde Laufen.
Dienstag: Nach der Arbeit ins Schwimmbad und 30 Minuten konzentriert Bahnen schwimmen.
Mittwoch: Kurzprogramm: Abends für 15 Minuten aufs Rad.
Donnerstag: Abends ins Fitnessstudio-. Training zwischen einer halben und einer Stunde.
Freitag: Kurzprogramm. Morgens oder abends zehn Minuten Gymnastik.
Samstag: Tennis. Je nach Lust ein bis zwei Stunden.
Sonntag: Eine Stunde flott Spazieren gehen.

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Bei aller Sportbegeisterung gilt es, ein paar Dinge zu beachten:

1. Bevor Sie loslegen, sollten Sie sich vom Arzt checken lassen, ob Sie körperlich in Ordnung sind. Gegebenenfalls besprechen Sie mit Ihm, welche Sportarten nicht in Frage kommen.

2. Vor Trainingsbeginn bitte stets aufwärmen. Das ist wichtig, um sämtliche Muskeln und Sehnen auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten. Sonst drohen Verletzungen. Von vielen wird auch das langsame Ausklingen lassen der Trainingseinheit vernachlässigt. Doch wer zu schnell aufhört, riskiert Kreislaufprobleme!

3. Wer lange keinen oder überhaupt noch nie Sport getrieben hat, sollte es zu Beginn langsam angehen lassen. Übertreibungen schaden nur. Nach zwei bis drei Wochen werden Sie die ersten Veränderungen bemerken. Ihr Körper wird geschmeidiger, Kreislaufprobleme verschwinden, das Lungenvolumen steigt, Sie fühlen sich deutlich aktiver und lebendiger.

4. Dass regelmäßiges Training dem Körper gut tut, ist bekannt. Sport hat schließlich auch eine medizinische Komponente: Vorbeugung gegen Osteoporose, dem gefürchteten Knochenschwund, Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Durchblutungsstörungen und Stärkung des Immunsystem. Der Körper entwickelt mehr Widerstandskraft, zeigt sich weniger anfällig für Krankheiten.

5. Zum Sport gehört auch eine vernünftige Ernährung. Parallel zum Cross-Training entwickelten die Amerikaner ein Ernährungsprogramm. Schwerpunkt Vitamine: Obst, Gemüse und Salate gehören täglich auf den Tisch. Wichtig sind außerdem Kohlenhydrate. Sie liefern jene Energie, die den Motor des Körpers am Laufen hält. Greifen Sie deshalb ruhig zu bei Nudeln, Kartoffeln und Vollkornprodukten. Auf die fetten Sahnesaucen sollten sie allerdings verzichten. Mixen Sie die Spagetti mit Gemüse oder frischen Pilzen. Und genießen Sie Pell-Kartoffeln mit Kräuterquark an Stelle fetter Bratkartoffeln mit dicken Saucen. Gehen Sie sparsam mit Fleisch um (einmal wöchentlich reicht), und gönnen Sie sich einmal in der Woche Fisch - das füllt den für die Schilddrüse so wichtigen Jodspeicher wieder auf.

Drei Goldene Regeln der Sporternährung

I. Nie mit völlig leerem Magen starten. Ein ohnehin schon niedriger Blutzuckerspiegel sinkt weiter. Das Ergebnis: Leistung und Konzentration nehmen ab, das Verletzungsrisiko steigt.

II. Rechtzeitig essen. Bis spätestens zwei Stunden vor dem Sport bieten sich leichte Reis-, Kartoffel- und Nudelgerichte an. Sie enthalten große Mengen energiereicher Kohlenhydrate. Danach ist nur noch ein Snack erlaubt.

III. Das Trinken nicht vergessen!. In den letzten zwei Stunden bevor es mit dem Sport losgeht, sollte man alle 30 Minuten ein Glas Apfelschorle oder kohlensäurearmes Mineralwasser trinken. Das hält den Flüssigkeitshaushalt stabil. Anschließend kann das Schwitzen losgehen.